Ang keto diet ay isang low-carbohydrate, high-fat diet. Ito ay kredito sa mga mahiwagang katangian: sinasabi nila na hindi lamang ito makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang magpakailanman, ngunit muling itatayo ang iyong metabolismo at mapupuksa ang mga problema sa kalusugan. Ano ba talaga?
Ang katanyagan ng keto diet ay wala sa mga chart: ang kahilingang ito ay nagpapakita ng halos kalahating milyong link na may mga tip, mga plano sa pagkain at isang listahan ng mga pinapayagang pagkain.
Maraming sikat na artista at artista ang nasa keto diet. Ngunit sulit ba itong makuha para sa isang taong walang planong sorpresahin ang Hollywood at magnakaw ng mga libingan? Halimbawa, ang isang tulad ko?
Ano ang keto diet?
Mayroong ilang mga uri ng low-carb nutrition - mula sa liberal na LCHF (low-carbohydrate high-fat) hanggang sa extreme carnivore - "carnivore diet", kung saan ang pagkain ay naglalaman lamang ng mga produktong hayop.
Ang keto diet ay halos nasa gitna sa pagitan ng mga sukdulang ito. Ito ay isang low-carb, very high-fat diet. Ayon sa iba't ibang mga pagtatantya, ang mga taba ay dapat sumakop hanggang sa 70-80% ng diyeta. Para dito, pinangakuan tayo ng pagtaas ng pag-asa sa buhay ng 10 taon, pagtaas ng enerhiya at pagiging produktibo, at paggaling mula sa kanser.
Paano gumagana ang keto?
Karaniwan tayong nakakakuha ng enerhiya mula sa glycogen, na nakukuha mula sa carbohydrates at nakaimbak sa mga kalamnan at atay. Kapag lumipat ka sa isang high-fat diet, nagbabago ang iyong metabolismo. Sa halip na glucose, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng mga ketone bilang pinagmumulan ng enerhiya, mga molekula na ginagawa ng atay sa kawalan ng glycogen. Iyon ay, sa katunayan, sa kawalan ng carbohydrates, ang ating katawan ay makakatanggap ng enerhiya mula sa isang alternatibong mapagkukunan - mga taba at protina.
Upang lumipat sa alternatibong pinagmumulan ng nutrisyon, kailangan mong alisin sa katawan ang mga residu ng glycogen at pilitin ito sa isang estado ng ketosis. Ito ay eksakto kung ano ang isang diyeta na mataas sa taba, katamtaman sa protina at minimal sa carbohydrates ay dapat makatulong sa. Tinutukoy ng iba't ibang mga mapagkukunan ang dosis ng carbohydrates na 20-30 g bawat araw. Ito ay tumutugma sa humigit-kumulang isa at kalahating hiwa ng tinapay o 50 g ng bakwit. Ang natitirang pagkain ay mataba na karne, isda, mantikilya, mani at itlog.
Noong 20s ng ika-20 siglo, ang keto diet ay ginamit para sa mga batang may epilepsy. Gayunpaman, halos isang daang taon na ang lumipas mula noon, at ngayon, ayon sa ulat, ang keto diet ay isa sa mga hindi gaanong ginagamit na paraan upang labanan ang sakit na ito.
Ang isang bagong yugto ng katanyagan para sa keto ay nagmula sa pag-aaral ng nutrisyon ng mga taong nabubuhay sa matinding lamig. "Ang kanilang diyeta ay halos ganap na binubuo ng karne at taba. Lumaki ang interes sa diyeta na ito nang maging malinaw na ang mga taong ito ay may napakababang rate ng cardiovascular disease, degenerative brain disease (dementia, Alzheimer's, Parkinson's) at type 2 diabetes."
Ngunit hanggang saan ito nakasalalay sa nutrisyon, at kung saan ang sanhi at kung saan ang epekto, imposibleng sabihin nang sigurado. Walang mga siyentipikong pag-aaral upang kumpirmahin ang koneksyon na ito.
Paano pumasok sa ketogenic diet?
Ang paglipat sa keto ay hindi eksaktong isang kaaya-ayang pamamaraan. Sa proseso ng pagbibigay ng carbohydrates, marami ang nakakaranas ng hindi pangkaraniwang bagay na tinatawag na "keto flu". "Ang kundisyong ito ay katulad ng sipon; lumalabas ang pananakit at pag-aantok, maaaring sumakit ang lalamunan, at maaaring lumitaw ang mga problema sa dumi. Kadalasan, nawawala ang mga sintomas sa loob ng 1-3 araw."
...O magtatagal ng mas matagal. "Ito ay nangyayari na ang pagbagay ay tumatagal mula 1 hanggang 6 na buwan - depende sa kung anong uri ng nutritional system ang sinundan ng isang tao noon, at kung hanggang saan siya ay sobra sa timbang. Kadalasan, ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ay nauugnay hindi masyadong sa paglipat sa ibang uri ng diyeta mismo, ngunit sa isa sa mga kahihinatnan nito - ang pagkamatay ng candida sa katawan: "Habang ito ay nasira, ito ay nagpapalabas ng mga nakakalason na sangkap."
Tungkol sa mga bitamina: "Kapag lumipat sa isang keto diet, ang isang tao sa simula ay nawawalan ng maraming tubig, na pinananatili, bukod sa iba pang mga bagay, ng glycogen sa mga kalamnan. Ang tubig ay tumatagal ng mga mineral - electrolytes: magnesium, potassium, zinc at sodium. Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay dapat na mapunan."
Contraindications para sa keto diet
"Ito ay ganap na hindi angkop para sa mga sakit sa thyroid at para sa mga mahilig sa carbohydrates. "At para din sa mga umaasa ng mabilis na resulta, dahil hindi ito laging posible."
"Gayundin, hindi mo dapat subukan ito sa iyong sarili para sa mga may matinding problema sa bato at atay, pancreatitis, dysfunction ng atay, porphyria, type 1 diabetes."
Menu ng keto diet
Magiging mahirap din para sa mga, sa prinsipyo, mahilig kumain. Ang listahan ng mga pinahihintulutang pagkain ay maliit, ang iba't ibang mga protina ay karaniwang limitado sa kanilang dami, at ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay hindi dapat lumampas sa 20%. Ngunit hindi lahat ay gustong kumain ng eksklusibong taba.
Nakakapinsala? malusog? O nakakasama pa rin ba ito?
Mayroong magkasalungat na opinyon sa bagay na ito. Ang mga tagasuporta ng gamot na nakabatay sa ebidensya ay kadalasang nagsasalita laban dito. Ayon sa isang kilalang nutrisyunista, ang keto diet ay maaaring nakamamatay para sa ilan: "Ang mga taong may diyabetis ay maaaring magkaroon ng ketoacidosis kapag lumipat sa ganitong uri ng diyeta sa halip na ketosis. Ito ay isang kondisyon na nabubuo kapag may kakulangan sa insulin. Sa kasong ito, maaari kang mamatay sa loob ng 24 na oras. Ang tao ay mawalan ng malay, pagkatapos ay muling i-resuscitation. At sa oras na ito ay kailangan ng biktima at matutuhan ang katotohanan. ketoacidosis, ang isang tao ay naglalabas ng amoy ng acetone, katulad ng kung ano ang lumilitaw pagkatapos ng pag-abuso sa alak.
Ngunit, binibigyang-diin namin, ito ay totoo lamang para sa mga taong may diabetes. Ang isang ordinaryong malusog na tao ay hindi maaaring magkaroon ng ketoacidosis.
"Oo, ang ketoacidosis ay maaaring makaapekto sa mga taong may ilang partikular na kondisyong medikal - halimbawa, type 1 diabetics, na ang katawan ay hindi makayanan ang malalaking halaga ng ketones. Gayunpaman, ang mga taong umaasa sa insulin ay mga taong may malubha at kung minsan ay congenital condition. Hindi rin sila dapat kumain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat. Sa batayan na ito lamang, hindi maaaring sabihin ng isa na ang keto diet ay mapanganib para sa lahat."
Sa pangkalahatan, walang siyentipikong katibayan na ang ketogenic diet ay nakakapinsala sa isang malusog na tao. (Maliban kung, siyempre, binibilang mo ang mga problema sa pagtunaw: para sa ilan, ang diyeta na ito ay nagdudulot ng paninigas ng dumi, at para sa iba, pagtatae.)
Ngunit walang katibayan na ito ay kapaki-pakinabang.
Marahil dahil, bilang isang paraan ng pamumuhay, siya ay napakabata pa. "Ang ketogenic diet ay kumalat kamakailan. At mahirap makahanap ng mga taong mananatili dito nang matagal."
"Ang pinakamahabang-matagalang pag-aaral na nakita ko sa keto ay tumagal ng 24 na linggo. — Tungkol naman sa mga pahayag ng mga taong nagsasabing 50 taon na silang nakaupo dito... Sinasabi ng mga tao ang anumang gusto nila! Araw-araw nakikita ko ang mga nagsasabing hindi sila kumakain ng kahit ano - at sa ilang kadahilanan ay hindi sila pumapayat."
Bilang karagdagan, may pagkakaiba sa pagitan ng therapeutic keto diet, iyon ay, isa na inireseta para sa mga medikal na dahilan, at isang regular na nutritional. Ang pangalawa ay mas banayad, hindi nangangailangan ng labis at madalas na pinagsama sa isang regular na diyeta na may mababang karbohidrat: "Maraming tao ang lumipat sa keto para sa mga regla: pagkatapos ng 2-3 buwan, bumalik sila sa isang mas liberal na bersyon ng low-carbohydrate, high-fat (LCHF) na nutrisyon." Ang halaga ng carbohydrates na pinapayagan para sa LCHF ay mas malaki - mula 50-70 hanggang 100-120 g bawat araw. Ngunit din, siyempre, hindi sa gastos ng matamis na mga rolyo, ngunit sa gastos ng mataas na kalidad na buong pagkain - mga gulay, prutas, berry, at kung minsan ay ilang mga cereal.
Sino ang nangangailangan ng keto diet pa rin?
Ipinapakita ng pananaliksik na ang ketosis, kung wala ito ay walang keto diet, ay epektibo sa ilalim ng matinding stress: pinipigilan nito ang pagkalason ng oxygen sa mga deep sea diver at ginagawang mas nababanat ang mga runner ng ultramarathon.
Gayunpaman, muli ay walang pinagkasunduan sa bagay na ito. Nalaman ng isang pag-aaral na ang keto diet ay maaaring bahagyang mapabuti ang pagganap ng tibay (partikular sa mga mountain bikers). At ayon sa isa pang pag-aaral, hindi ito bumubuti, ngunit, sa kabaligtaran, binabawasan ang pagganap.
Ang keto diet ba ay nagpoprotekta laban sa sakit? Mayroon ding magkakahalong opinyon sa bagay na ito. Tila may katibayan na makakatulong ito sa paggamot sa kanser. Gayunpaman, ayon sa impormasyon, ang keto diet ay hindi lamang nakakatulong dito, ngunit maaari ring magdulot ng mga hindi gustong epekto.
Gayunpaman, ang mga ordinaryong tao ay hindi mga atleta! — lumipat pa rin sila sa keto diet.
Para saan? "Kabilang para sa kapakanan ng kalinawan ng isip, mabuting kalusugan at kalooban, at mahimbing na pagtulog." Bagaman, bilang isang benepisyo sa kalusugan, kung minsan sapat na ang pagsunod lamang sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, mataas ang taba - kumain ng 50-70 g ng carbohydrates bawat araw: "Ang ilan kahit na may ganoong diyeta ay nagpapababa ng timbang at malulutas ang ilang mga problema sa kalusugan."
Naniniwala ang doktor na hindi ito karapat-dapat gawin: "Bilang isang pamumuhay, ang keto diet ay isang kahina-hinalang desisyon. Ang keto diet ay ginagamit lamang para sa mga medikal na kadahilanan - iyon ay, para sa epilepsy, at sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor. Bilang isang permanenteng diyeta, hindi ito pisyolohikal, dahil ang patuloy na pagkagutom sa karbohidrat ay hindi natural. Naiintindihan ko na ang mga dieter ng keto ay hindi nag-iisip na hindi kumain ng mga karbohidrat, ngunit para sa kung ano ang eksaktong pagkain ng utak. Pangunahing kumakain ng mga carbohydrates at dapat silang nasa diyeta."
Makakatulong ba ang ketogenic diet sa pagbaba ng timbang?
Ang keto diet ay hindi nangangako ng eksaktong mga numero: "sa X na araw ay mawawalan ka ng Y kg," ngunit tinitiyak ng mga adherents nito na sa sandaling lumipat ka dito, ang labis na timbang ay magsisimulang mawala.
Kung lamang dahil ang mga tao sa keto ay malinaw na kumakain ng mas kaunti. Marami ang gumagawa nito dalawang beses lamang sa isang araw: umaga at gabi. Sa araw ay hindi sila nanananghalian dahil hindi sila nakakaramdam ng gutom. Ang mga taba ay nababad at nasira nang mas matagal.
Scam o katotohanan?
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang lahat ng mga diyeta sa mundo ay gumagana nang eksakto pareho: lumikha lamang sila ng isang calorie deficit. Iyon ay, para sa pagbaba ng timbang ay hindi napakahalaga kung ano ang eksaktong itigil mo sa pagkain: carbohydrates, taba, protina, o bawasan lamang ang dami ng pagkain. "Ngunit ang isang tao ay idinisenyo sa paraang mas madali para sa kanya na maniwala sa isang himala na diyeta, na nagmamadali, kaysa makipagkasundo sa kanyang sarili nang minsan at magpakailanman at patuloy na kumakain nang makatwiran. - Kaya naman ang lahat ng uri ng mga diyeta ay naging, at magiging tanyag. At ang bawat bago ay mangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang minsan at magpakailanman."